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10 conseils pour s'étirer en toute sécurité. Par Mélissa Morisseau et Jean-Charles Do, kinésiologues, Cliniques TELUS Santé. 1. Réchauffez vos muscles. Les muscles sont plus efficaces lorsqu'ils sont chauds. Vous devez toujours réchauffer vos muscles avant de vous étirer – 5 à 10 minutes d'activité légère comme une marche rapide sont parfaites. Avant une activité modérée ou intense, il est en fait plus important d'échauffer le muscle que de l'étirer. Étirer un muscle froid pourrait causer plus de mal que de bien. 2. Apprenez à connaître vos limites. Vous devriez ressentir de la tension dans les muscles lors des étirements, mais n'atteignez pas de seuils douloureux. Si c'est douloureux, revenez au point où vous ne ressentiez pas de douleur et tenez l'étirement à cette limite. 3. Ne sautez pas. Pour éviter de vous blesser lorsque vous faites des étirements, assurez-vous de bouger en douceur et de ne pas sauter. En bondissant lorsque vous vous étirez, vous pourriez causer de petites déchirures dans vos muscles, ce qui laissera du tissu cicatriciel lorsque les muscles guériront. Cela pourrait, par la suite, contribuer à la raideur musculaire. 4. N'oubliez pas de respirer. Plusieurs personnes ont souvent tendance à retenir leur souffle, mais en arrêtant de respirer ou en ne prenant que des respirations peu profondes, vous empêchez l'oxygène d'atteindre vos muscles et votre cerveau, ce qui fait également monter votre tension artérielle. Sans un apport suffisant en oxygène, vos muscles et votre cerveau ressentiront une pression et une fatigue extrêmes plus rapidement. 5. Étirez-vous pour vous détendre. La flexibilité est importante pour votre santé générale : elle permet de faire passer le système nerveux d'un état sympathique (actif) à un état parasympathique (au repos), afin de vous aider à vous calmer. 6. Ayez des objectifs réalistes. Votre but lorsque vous vous étirez ne devrait pas être de devenir aussi flexible que les gymnastes, mais plutôt de travailler votre souplesse de façon égale des deux côtés de votre corps. Bien que nous soyons toujours un peu plus souples d'un côté que de l'autre, un déséquilibre notable pourrait augmenter votre risque de blessures. 7. Hydratez-vous. La raideur musculaire ou les crampes dans les gros muscles de la jambe sont des signes précurseurs de déshydratation, qui peut être évitée et réglée en buvant beaucoup d'eau. Il est primordial de bien s'hydrater lorsqu'on s'étire. 8. N'attendez pas seulement avant ou après votre entraînement pour vous étirer. Les Canadiens sont assis en moyenne près de 10 heures par jour. Cette absence de mouvement peut causer des douleurs et des claquages musculaires et augmenter votre risque de maladies cardiaques, de diabète, d'obésité, de dégénérescence musculaire et bien plus. Comme le recommande le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail, prenez une pause de 5 à 10 minutes toutes les heures lorsque vous êtes à votre poste de travail. Étirez-vous à votre bureau, ou isolez-vous dans une salle de réunion si c'est possible. 9. Envisagez d'autres possibilités. Les étirements ne sont pas la seule façon de garder votre souplesse et votre mobilité à long terme. Essayez d'ajouter un massage à l'aide d'un rouleau en mousse (ou d'autres techniques d'automassage) ou des mouvements naturels du corps à votre routine quotidienne (par exemple, se lever du sol et se rasseoir, ramper). 10. Prévenez les blessures. Il a été conclu que les personnes n'ayant pas une bonne flexibilité sont 2,5 fois plus à risque de subir des blessures que les personnes avec une flexibilité moyenne, et jusqu'à 8 fois plus à risque de subir des blessures que les personnes avec une excellente flexibilité*. En incorporant des étirements à votre routine quotidienne une ou deux fois par jour, vous pouvez vous aider à prévenir les blessures et les troubles musculosquelettiques causés par une mauvaise posture ou une absence de mouvements corporels. * Behm, D. The Science and Physiology of Flexibility and Stretching: Implications and Applications in Sport Performance and Health, 2018.